Allenati per l’oro con Anthony Ervin!

La medaglia d’oro 2016 Anthony Ervin è uno dei nuotatori più talentuosi del mondo. All’età di ben 35 anni Anthony è diventato il medagliato Olimpico più anziano aggiudicandosi il titolo nei 50 m Stile Libero. Non solo ha vinto ma ha anche stabilito il suo record personale mostrando al mondo che l’età è solo un numero.

ervin medaglia oro finis Olimpiadi 2106

Per arrivare a questi livelli è necessario un livello altissimo di dedizione e moltissimi sforzi. Abbiamo parlato con Ervin per scoprire quali sono i suoi attrezzi FINIS preferiti che utilizza in allenamento e gli abbiamo chiesto una serie che lo ha aiutato ad allenarsi per arrivare al podio. Ecco cosa ci ha proposto:

Snorkel per nuotatori: un prodotto essenziale che ogni nuotatore dovrebbe avere. Una posizione della testa stabile ma forte è essenziale per un velocista e il tubo respiratore frontale aiuta, tra gli altri, proprio questo aspetto. Una buona posizione della testa elimina la resistenza dell’acqua aiutandoti a muoverti in acqua con maggiore efficienza.

Il pull buoy Axis: Come velocista una muscolatura di supporto forte è la chiave per mantenere integro lo stile anche alla fine di una gara. Il Pull buoy Axis impegna i muscoli del cosiddetto “core” più dei normali pull buoy. Spostando il centro dell’equilibrio verso le gambe l’Axis agisce come galleggiante per le caviglie ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli di supporto.

Le pinne Edge: Le pinne definitive per l’allenamento di velocità, progettate per ottimizzare l’allenamento e l’efficienza utilizzando la tecnologia  Smart Fin™, una combinazione di aperture idrodinamiche e angolatura della pala. Le aperture permettono all’acqua di passare senza creare attrito con l’acqua concentrano il lavoro sui muscoli delle gambe.

Le palette Agility: le palette senza elastico Agility abitua il nuotatore a tenere la posizione di gomito alto (early vertical forearm – EVF).  Questa posizione permette di fare presa su una quantità maggiore di acqua, essenziale per nuotare a velocità maggiore.

Adesso che conosci alcuni dei prodotti utilizzati da Anthony in allenamento ecco una delle sue serie favorite:

  • 4×25 Stile libero, posizione di scivolamento, parte un braccio quando arriva l’altro (utilizzando Agility e Snorkel), con 10 secondi di riposo
  • 2×100 Stile Libero con pull buoy Axis, usandolo come un pull buoy tradizionale (tra le cosce) per i primi 50m e agganciato alle caviglie per i secondi 50, con 20 secondi di riposo
  • 2×50 Stile libero, aumentando la velocità per i primi 50 e diminuendola nei secondi 50
  • 3×25 Stile Libero molto veloce (usando pinne Edge), con 10 secondi di riposo
  • Un minuto di riposo
  • 1×25 Stile Libero molto veloce, prendendo il tempo
Share on Facebook

Tutti gli stili – tavoletta del Wyoming

Mentre ero alla Wyoming University ho visto una serie di gambe che incorporava allenamento di resistenza e velocità.

Perché farlo:
Il passaggio da resistenza a velocità può risvegliare i sensi e migliorare il momento della virata, il tutto mentre si migliora la forma.

Come farlo:
1 – Indossa un paio di pinne corte da piscina, che diano sostegno senza sovraccaricare troppo la muscolatura (perfette le Z2 Finis) e prendi una tavoletta.
2 – Per i primi 25 tieni la tavoletta di traverso e sotto il livello dell’acqua in modo da creare la maggior resistenza possibile.
3 – Oltrepassata di poco la metà vasca molla la tavoletta, aumenta l’intensità della battuta di gambe e scatta fino al muro.
4 – Fai una virata VELOCE e rompi l’acqua vicino alla tavoletta che hai mollato in precedenza.
5 – Acchiappala al volo (o quasi) e ricomincia a tenerla di traverso e sott’acqua battendo le gambe. Ripeti ancora.

Come farlo davvero bene (i punti essenziali):
Una volta che molli la tavoletta smetti di respirare. Tieni la testa ben in linea per stabilizzare il corpo e la bracciata. Questo incremento di attenzione può aiutare il nuotatore a concentrarsi sull’esecuzione della virata.

Prova a trovare il punto perfetto per mollare la tavoletta così da non oltrepassarla quando riemergi dopo la virata e la devi riprendere.

Share on Facebook

Partenze – schiena piatta

Nuotatori, avete sentito almeno una volta il vostro allenatore dirvi “schiena piatta in partenza” e non sapevate a cosa si riferisse? Ecco la cosa illustrata in modo veloce.

Prima di tutto chiediamoci perché dovresti voler partire con la schiena piatta? Troppi nuotatori iniziano in posizione con la schiena curva mentre si abbassano ad aggrappare il blocco. Questa posizione non dirige l’energia nella direzione giusta quando lasci il blocco.

Andi Murez, grande scattista, appiattisce la schiena in modo che la spinta in avanti sia massima al momento di distacco dal blocco.

Questo video dovrebbe darti l’idea di quello che dovrebbe essere il momento dell'”a postooooo”. Dopodiché spinge verso il basso e contrae la muscolatura di supporto per accertarsi che tutto sia puntato nella direzione giusta.

Notate come Andi passa da una posizione rilassata a una tesa e compatta a schiena piatta. Notate altresì come la posizione della testa non cambia e guida la direzione della nuotatrice in acqua.

Quindi quando l’allenatore vi dice di appiattire la schiena, appiattitela, sentirete la differenza. Dategli un ultimo sguardo in questo video mentre si preparava per Rio.

 

Share on Facebook

Esercizio – imparare a mantenere la testa stabile con il tubo frontale

Durante una visita all’ Austin Swim Club il Coach Brendan Hansen ha portato alla nostra attenzione un atleta che utilizzava lo snorkel come aiuto per tenere la testa in posizione stabile durante lo Stile Libero.

Perché farlo:
È la testa che guida e di conseguenza è anche un ottimo indicatore del modo in cui stai applicando la tua energia nello spingerti in avanti.

Come farlo.
1 – indossa lo snorkel e nuota a Stile Libero
2 – Concentrati sul tenere la testa il più stabile possibile.

Come farlo davvero bene (i punti essenziali):
Vederlo da fuori vasca, da una certa angolazione, è davvero incredibile. Questo nuotatore si sta concentrando al massimo e sta facendo un ottimo lavoro. Però se guardiamo sott’acqua vediamo che ha ancora un paio di cose su cui lavorare.
Trovare la giusta andatura, estensione e rotazione, il giusto posizionamento della mano per fare in modo che la testa sia assolutamente stabile non è poi una ricerca così semplice. Poca potenza e la testa rimarra stabile ma non connessa all’acqua, troppa potenza e ti troveresti con le spinte orientate all’ingiù invece che in avanti, e così via.

Ci vuole tempo, fatica e attenzione per costruire un ottimo Stile Libero. Utilizzare uno snorkel frontale ti porta indietro di un gradino e ti permette di porre la massima attenzione su cosa sta facendo la tua testa e di concentrarti nel mantenerla stabile.

Questo nuotatore è sicuramente sulla strada giusta!

Share on Facebook

Allenamento – Virate e parziali negativi

RISCALDAMENTO:

  • 1 x 400 a piacere

SERIE VIRATE

  • 4 X 50 con virata a metà vasca per la prima vasca
    vasche dispari: Stile libero
    vasche pari: Dorso

SERIE PRINCIPALE #1
tre ripetizioni di:

  • 3 X 125 con un recupero di circa 30 secondi; abbassa il tempo dalla 1 alla 3 E nuota gli ultimi 50 di ogni 125 a un’andatura più veloce rispetto ai primi 75.
  • 1 x 75 recupero attivo

prova a cambiare stile o attrezzatura ad ognuna delle tre ripetute. Ad esempio ripet.#1 Stile, ripet.#2 Dorso, ripet.#3 Stile con pinne.

SERIE PRINCIPALE #2:
Obiettivo:  lavorare su parziali negativi a elevata intensità.

  • 1 X 200 stile a scelta oppure Misti; parziale negativo sui 200 (i secondi 100 vanno nuotati più veloci dei primi 100)
  • 1 X 200 recupero attivo
  • 1 X 100 stile a scelta oppure Misti; parziale negativo sui 100

DEFATICAMENTO:

  • 1 x 200 a piacere
Share on Facebook

Allenamento – poche facili vasche per migliorarsi

Jill Dahle della Finis è stato un agonista e adesso è un allenatore. Ecco cosa suggerisce come allenamento facile per lavorare su alcuni aspetti tecnici di base:

  • 6 vasche: Riscaldamento a Stile o Dorso
  • 4 vasche: lavoro di braccia con palette (Agility per lavorare forza e tecnica oppure Freestyler per forza leggera e allungo)
  • 6 vasche: Stile o Dorso a velocità sostenuta
  • 4 vasche: Gambe con pinne corte (le EDGE fanno un ottimo lavoro)
  • 4 vasche: Stile Libero prendendo il tempo (per singola vasca se fai scatti oppure 4 vasche di seguito con il tempo totale). Controlla i tuoi progressi di settimana in  settimana
  • 2 vasche: defaticamento a Stile o Dorso

agility paddle allenamentoPalette e pinne aiutano la tua tecnica così come a costruire resistenza e tono muscolare. Ad esempio le Agility ti insegnano a posizionare bene la mano anche al momento dell’entrata in acqua, infatti se non entri bene scivolano via. Un riscontro pratico alla correttezza dei tuoi movimenti.

snorkel tubo frontale allenamento

Il nuoto è pesantemente influenzato dalla posizione del corpo, e la testa è la chiave  di un allineamento corretto. il tuo sguardo deve essere puntato sul fondo della vasca e la testa ben ferma mentre il corpo ruota (il cosiddetto rollìo). L’attrezzo ideale per perfezionare questi aspetti è lo snorkel, o tubo respiratore, frontale. Per qualche vasca ti sembrerà scomodo ma, una volta presa confidenza, sarà facilissimo e ti accorgerai di come lo snorkel sia uno dei migliori attrezzi per migliorarsi.

Share on Facebook

Il nuoto come equazione – risolvere i problemi con l’attenzione ai dettagli

Un pensiero per la prossima stagione. Il modo in cui ti accosti al metodo che userai per raggiungere i tuoi obiettivi è un aspetto estremamente importante dell’inizio di stagione.

I nuotatori di solito  iniziano la stagione sia entusiasti che un poco spaventati per l’allenamento e a volte con obiettivi così esagerati che potrebbero non sapere che cosa li aspetta. Iniziare la stagione con una buona pianificazione è, probabilmente, la cosa più importante che puoi fare, impostando obiettivi di allenamento che siano realistici. Comunque non fossilizzarti solo su “quanto” allenerai ma piuttosto su “come”.

Quando nuoti analizzi costantemente il tuo approccio all’acqua? Pensi a come la mano inizia la fase di presa, a come le dita scivolano, al punto esatto in cui inizia la connessione con l’acqua che ti permette di spingerti in avanti?

Quando pensi al nuoto come a una serie di equazioni o problemi da risolvere a cui devi porre costante attenzione ti accorgi che ci sono moltissime variabili e per ognuna di esse moltissime soluzioni per nuotare più veloce.

dorso nuoto allenamentoIdentificare i movimenti-spreco è di solito abastanza facile. Ad esempio, se vado a correre, anche se non sono un vero runner, capisco che c’è una tecnica adatta per farlo e quindi comincio a pensare perché vado così lento sulla terraferma.  Penso ai dettagli nello stesso modo in cui devo fare in tutti gli altri sport, incluso il nuoto: com’è la mia postura? Sto in avanti o indietro col busto? Come sollevo i piedi da terra? Come li connetto al suolo, tallone-punta o punta-tallone? Come muovo le mani? Come cadenzo il respiro? C’è talmente tanto a cui pensare mentre cerco di fare una cosa che dovrebbe essere molto naturale come la corsa… quanto c’è da pensare per una cosa come il nuoto?

È facile perdersi nei vari recuperi, ripartenze o serie martellanti tanto che a volte ci scordiamo che il nuoto è uno sport molto TECNICO e dobbiamo sfruttare ogni serie, anche quelle più serrate, per risolvere i problemi.

La mia citazione favorita in questi anni è di Albert Einstein – “Fare la stessa identica cosa continuamente e aspettarsi risultati diversi è la definizione di pazzia” (o qualcosa di simile, cito a memoria).

Se nuoti nello stesso modo tutti i giorni senza dubbio passerai da essere FUORI forma a IN forma e a seconda del livello da cui parti ti ritroverai ad andare, probabilmente, più veloce… ma stai imparando davvero la TECNICA che ti serve per passare al livello successivo? Se sei uno che in vasca lavora duro va benissimo. Ma gli atleti che raggiungono le Olimpiadi sono quelli che NON si limitano a lavorare sodo ma quelli che risolvono i problemi legati al fatto di essere un umano in un elemento come l’acqua!   Corpi sgraziati, per lo standard ittico, non progettati per muoversi veloci in acqua, che creano attriti e giacciono orizzontali in una sostanza che ci toglie quello che ci serve per sopravvivere: l’ossigeno.

farfalla nuoto allenamentoPer riassumere, sei nel mezzo di una serie molto impegnativa e fatichi per tenere tutto insieme, ecco quali sono alcune idee per risolvere il problema di non stare andando velocecome vorresti:

– Sposta la responsabilità della trazione dalle braccia ai dorsali – vale per tutti gli stili.
– Quando respiri?Troppo presto o troppo tardi nel ciclo di bracciata – Stile Libero
– Ruota le spalle completamente fuori dall’acqua per ogni recupero – Dorso.
– Usa di più le anche per liberare meglio la strada alla respirazione – Farfalla.
– Dove dirigi lo sguardo? – Tutti gli stili
– Punti bene i piedi quando ti dai la spinta dopo la virata? – Tutti gli stili.
– Quanto velocemente recuperi le mani? – Rana.

Prova tu a fare un elenco di cose che credi siano necessarie per muoversi veloci in acqua e che i tuoi nuotatori dovrebbero curare. Queste non sono cose a cui pensare durante le serie di tecnica ma quando sei nella parte più dura dell’allenamento e farlo è una sfida difficile!

Molti atleti quando faticano si concentrano sul dolore e la fatica, i grandi atleti quando sono in difficoltà pensano a come spostare la responsabilità della propulsione da una parte del corpo all’altra in modo da continuare a muoversi alla maggiore velocità possibile.

Non cascare nella trappola di diventare un nuotatore metodico e abitudinario! usa il cervello per risolvere i problemi che sopraggiungono quando sei esausto e cominci a diventare improduttivo.

Crawl Stile Libero nuoto allenamento

(di Michael A. Kraeuter – allenatore capo del Blue Wave Swim Team)

Share on Facebook

3 modi di ridurre il carico sulle spalle dei nuotatori

Il nuoto, si sa, mette sotto carico le spalle. Per questo motivo gli infortuni a quell’articolazione sono frequentissimi tra i nuotatori e oscillano tra percentuali del 50 – 80%. La quantità di rotazioni della spalla durante l’allenamento è la prima causa dello stress articolare. Certo questo carico può essere “modificato”, puoi aumentare o diminuire il volume di lavoro, ma non eliminarlo del tutto, sarà sempre lì. Fortunatamente ci sono altri fattori sui quali un allenatore può intervenire per ridurre lo stress articolare.

1. Tieni la testa allineata

La posizione della testa influenza le spalle. Se il nuotatore ha una scarsa tecnica di respirazione sovraccaricherà i muscoli scaleni del collo, questi sono collegati alla clavicola e possono influenzare negativamente il movimento della spalla. Va da sé che se il movimento articolare è ostacolato l’unica conseguenza è uno stress maggiore per articolazioni e tessutti.

Utilizzare uno snorkel, tubo respiratore frontale, può aiutare a mantenere la testa in posizione neutrale e ridurre lo stress ai muscoli del collo e le sue conseguenze.

2. Ridurre lo stress da palette

Migliorare la forza con la quale si spinge è un gran contributo alla velocità visto che le braccia sono il primo strumento propulsivo in Stile, Dorso e Farfalla. Ovvio cche l’utilizzo di palette per lavorare sulla forza aumenta il carico sulle spalle a causa della maggior superficie offerta e della quantità d’acqua su cui si va a spingere. Molti nuotatori usano palette troppo grandi che come risultato hanno un carico enorme e inutile sulla spalla.

Alcune palette, come le Agility della Finis hanno una dimensione adeguata (studiata basandosi sulla circonferenza della mano) e una forma particolare che incoraggia il nuotatore a mantenere la corretta applicazione della forza durante tutta la bracciata. Inoltre sono senza elastico: quando una paletta è tenuta in posizione da un elastico il nuotatore non fa altro che spingere più forte che può durante ogni fase della bracciata. Senza elastici invece chi nuota deve usare una forza adeguata, il che permette di mantenere in posizione la paletta SENZA usare più forza di quella che è efficace ai fini della velocità in acqua, riducendo così il carico sulla spalla nella posizione in cui essa è più sottoposta a stress (quando il braccio è completamente esteso e inizia la presa).

3. Ottimizzare la rotazione del corpo (rollìo)

Se un nuotatore rimane “piatto” (non ruota) durante lo Stile Libero o il Dorso, lo spazio sotto l’acromion (spazio subacromiale – subacromial space) si riduce e quindi aumenta il rischio di stress ai tessuti sui muscoli della cuffia del rotatore.

Integrare nel proprio stile un buon rollìo è necessario per mantenere il maggior spazio possibile sotto l’acromion. Anche qui ci può venire in aiuto un attrezzo come il Tech Toc (ci aiuta a percepire ed eseguire correttamente il rollìo) o durante le gambe la tavoletta da allineamento: quando usiamo una tavoletta classica il corpo rimane quasi bloccato mentre i fianchi ruotano. La rotazione del corpo, facilitata dalla tavoletta piccola e leggera, aiuta a aumentare lo spazio sotto l’acromion quando fianchi e spalle ruotano in simultanea. È un piccolo spazio che andiamo a guadagnare, ma va moltiplicato per la quantità di lavoro che facciamo in vasca!

 

spalla del nuotatore

 

Conclusioni

Gli infortuni alle spalle sono un problema influenzato da una moltitudine di fattori. Allenatori e atleti possono agire su tutti questi aspetti per ridurre i fattori di stress alle spalle. Tienilo sempre a mente quando scegli l’attrezzatura, la quantità di lavoro e i lavori di tecnica.

Articolo del Dr. G. John Mullen

Share on Facebook

Allenamento – serie da 200 e si lavora sull’allungo

Oggi una serie non lunghissima e con parecchie pause ma il lavoro è di qualità!

Nuota 5 ripetizioni di:

  • 1 X 200 così suddivisi
    25 Stile Libero in allungo (scivolando bene per sfruttare al meglio tutto l’abbrivio)
    Opzionale per le serie in allungo l’utilizzo delle palette Freestyler (che servono proprio a lavorare sulla tecnica dell’allungo)
    25 gambe Dorso
    25 Stile Libero in allungo
    25 gambe Dorso
    100 Stile Libero

Prenditi all’incirca 45 secondi di riposo poi…

  • 2 X 50 Stile con ripartenza a 1:00, a ritmo sostenuto

Prenditi all’incirca 1:15 secondi di riposo poi ricomincia con il round seguente

Assicurati che il tuo battito cardiaco torni almeno a 100 al minuto o meno prima di iniziare la ripetuta successiva.

Abbassa il tempo da un 200 all’altro.

Share on Facebook

Stile Libero – giochi di testa

La posizione migliore della testa dipende più dal tuo stile che da altro. Ecco un esercizio che dovrebbe aiutarti a sperimentare e capire quale posizione di testa/occhi è la migliore per te.

Per anni ci è stato detto che la posizione migliore della testa era quella in cui la linea dell’acqua rimaneva a metà della fronte, proprio sopra le sopracciglia.

Poi ci è stato detto che il miglior modo di tenere la testa è guardando direttamente il fondo dell apiscina sotto di noi, posizionando la testa in modo che l’acqua passasse sopra la nuca.

Piuttosto che schierarci per una di queste posizioni ti vorremmo raccomandare, come sempre, di sperimentare anziché fidarti ciecamente, così da trovare da solo quello che funziona meglio per te e per il raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Se sei un triatleta o nuoti in acque libere, ad esempio, dovrai lavorare su due posizioni, una con la testa giù e l’altra con gli occhi fuori per quando hai bisogno di orientarti.

Guardando video di atleti di livello si nota che spesso la posizione della testa ricade tra questi due estremi degli “occhi fuori” e “occhi verso il fondo”. Il punto è che sei tu a dover capire quale fa al caso tuo.

Perché farlo:
Capire quale posizione della testa sia meglio per te ti permetterà di trarre il massimo da ogni allenamento e da ogni competizione. Un certo modo di posizionarla ti darà maggiore velocità, un altro potrebbe darti una linea più diretta di movimento (accorciando la distanza totale). In più, nuotare in questo modo è più interessante e sicuro negli allenamenti Master.

Come farlo:
1. Nonostante possano esserci MOLTISSIME variazioni nel posizionamento della testa durante il nuoto, ci focalizzeremo su 3 soltanto, che sono già anche troppe :) . Puoi aggiungere, regolare e manipolare queste tre varianti finché non sei perfettamente a tuo agio, ma tenendoti sempre al loro interno.
2. Testa giù. Inizieremo con la più facile e più universalmente accettata delle posizioni della testa (e spesso la più malinterpretata). Tieni lo sguardo diretto proprio sotto di te. In questa posizione il collo non si affatica, occhio però a non eccedere piegandolo troppo verso il basso. Non devi avvicinare il mento al petto ma soltanto guardare sotto di te. Questa posizione è la migliore per nuotare anche a lungo in maniera rilassata.
3. Testa @ 30°. Sono proprio 30 gradi? Non saprei… ma non sono certo 45°, quindi per rendere l’idea diciamo 30°. Fondamentalmente si tratta di guardare appena più oltre della tua posizione mentre nuoti. Questo ti permette di percepire di più quello che accade intorno, sposta parte della testa sopra la linea di superficie e non ti limita poi molto quando ruoti per respirare. È la posizione della testa tipica dei velocisti.
4. Testa su. Questo permette di orientarti mentre nuoti. Si tratta di posizionare gli occhialini sulla superficie dell’acqua e nuotare. La respirazione continui a farla laterale. Non è una posizione che puoi reggere per molto ma facilita l’orientamento, necessario in situazioni come le Acque Libere o vasche molto affollate!

Come farlo davvero bene (i punti essenziali):
Alterna ognuna delle tre posizioni durante l’allenamento. Nuota qualche vasca in un modo poi cambia. Prova a effettuare leggere modifiche della posizione della testa mentre provi e mantieni quelle che ti tornano più comode. In questo modo costruirai un modo di nuotare personalizzato e con diverse opzioni senza che esso si sfaldi alla prima modifica o segno di fatica.

Nonostante una sola e costante posizione della testa possa offrirti relax e comodità estrema, la capacità di variare ti mette al sicuro dalle diverse casistiche che potrai trovarti ad affrontare in vasca. Decidere quando, quali e come utilizzare sarà in conseguenza della situazione e della tua capacità di sentirti a tuo agio in OGNI posizione.

Share on Facebook