Allenamento – lavori sull’andatura

Si lavora sull’andatura oggi …in molti modi. Quando ti si chiede di fare una nuotata in parziale-negativo significa che la seconda metà della nuotata deve essere più veloce della prima. Di conseguenza devi tenere d’occhio il contasecondi mentre nuoti e non solo alla fine.

Il modo più facile per capire se hai fatto bene un negative split è di prender eil tempo a metà strada dopodiché dedurre quale dovrebbe essere il tuo tempo totale raddoppiando quel numero. Ad esempio mettiamo che nuoti i primi 200 di un 400 in 3 minuti.  Radoppiando ottieni 6 minuti, QUINDI se riesci a terminare i 400 restando sotto i  6 minuti hai nuotato in parziale negativo.

SERIE PRINCIPALE:
Durante la serie troverai alcune nuotate “a piacere”. Puo scelgiere con che stile farle ma devi tenere quello per tutta la ripetuta.

  • 1 X 400; parziale negativo di almeno 5 secondi.
  • 4 X 50 a piacere con una ripartenza che ti dia almeno 20 secondi di riposo; diminuisci il tempo da 1 a 4.
  • 1 X 300; parziale negativo di almeno 5 secondi.
  • 4 X 50 a piacere con una ripartenza che ti dia almeno 20 secondi di riposo; diminuisci il tempo da 1 a 4.
  • 1 X 200; parziale negativo
  • 4 X 50 a piacere con una ripartenza che ti dia almeno 20 secondi di riposo; diminuisci il tempo da 1 a 4.
  • 3 X 125 a piacere con una ripartenza che ti dia almeno 30 secondi di riposo; diminuisci il tempo da 1 a 3 .
  • 25 recupero attivo

Swimsense Live – un primo sguardo al nuovo orologio per nuotatori FINIS

Senza dubbio quando vai in piscina ad allenarti cerchi di fare in modo che ogni allenamento sia efficace (se sei un agonista), piacevole e, si spera, abbastanza efficace se sei un nuotatore “libero”. Per questo Finis ha decisamente catturato la nostra attenzione quando abbiamo sentito che stava uscendo con un activity tracker per nuotatori di nuova generazione, adatto a trasformare in maniera scientifica gli allenamenti di chi nuota.

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Lo Swimsense Live è l’evoluzione dello Swimsense originale, migliorato con un sistema di raccolta informazioni più efficiente, con maggiori informazioni specifiche per il nuoto e con la tecnologia Bluetooth — che permette ai nuotatori di caricare istantaneamente i propri allenamenti sulla app FINIS Live. Costruito da nuotatori per nuotatori, lo Swimsense è progettato per sopportare continue immersioni nel mentre registra le info che i nuotatori vogliono conoscre sulla nuotata: totale delle vasche, tipo di bracciata, SWOLF, distanza per bracciata, tempi di pausa e altro. Lo Swimsense registra anche i tempi di nuoto e le pause di recupero, il che ti dà una lettura più accurata del tuo tempo di attività effettiva in acqua. Questo orologio per nuotatori può archiviare fino a 14 allenamenti prima che tu debba scaricarli sulla app.

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Un paio di cosette interessanti sono emerse quando abbiamo chiesto a Finis alcuni tratti peculiari del nuovo Swimsense Live…

Innanzitutto FINIS ha dedicato moltissimo tempo nel miglioramento e sviluppo di questo dispositivo di seconda generazione, impiegando ore e ore di test e di miglioramento dell’algoritmo all’interno dei laboratori Finis stroke lab. Il tutto, assicura Finis, per sincerarsi di avere dati che siano il più accurati possibile. Secondariamente FINIS ha pensato una app molto utile per gli allenatori visto che su un’unica app si possono caricare i dati racoclti da diversi Swimsense Live. in questo modo un allenatore può sempre avere sott’occhio tutti i dati essenziali dei propri nuotatori a portata di mano.

Infine oltre alla app per smartphone e tablet, FINIS ha sviluppato anche una piattaforma Web in cui puoi tenere traccia dei tuoi allenamenti così come caricare i dati raccolti su Swim.com, TrainingPeaks, RunKeeper, e molti altri.

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In vendita per circa 189 € lo Swimsense ha una batteria ricaricabile con basetta magnetica USB. Con queste funzioni sembrerebbe ben più evoluto del Garmin Swim, ad esempio, che si trova ad un prezzo di circa 150 €. Vedremo come questo nuovo activity tracker si posizionerà rispetto ai concorrenti. Solo il tempo ce lo dirà…

Allenamento – battuta di gambe senza pinne

Di solito i Master si lamentano un sacco di questa serie ma dopo l’allenamento ne sono sempre entusiasti. La regola di oggi è NIENTE PINNE, non importa quanto tu sia lento nella battuta di gambe! Puoi scegliere se usare o no una tavoletta. Puoi scegliere se battere le gambe sulla schiena o a pancia in giù, perfino lateralmente… ma niente pinne. La battuta di gambe deve essere a Stile o a Dorso, non a Rana né a Farfalla.

Modifiche: se la tua ripartenza iniziale è tra 1:40 e 2:00 elimina i primi 6 X 60 e inizia con i 5 X 50. Se la tua ripartenza iniziale è 2:00 o più inizia dai 4 X 50.

RISCALDAMENTO:

  • 1 x 400 a piacere

SERIE DI RISCALDAMENTO:

  • 1 x 100 battuta di gambe rilassata, a piacere

SERIE PRINCIPALE:

  • 6 X 50 battuta di gambe con una ripartenza che ti dia 20-25 secondi di recupero.
  • 1 x 200 pullbuoy, alterna respirazioni a destra e a sinistra
  • 5 X 50 battuta di gambe togliendo :05 dalla ripartenza.  Vedi se riesci a fare tutto solo di gambe, aggiungi una bracciata solo se ti serve per rimanere nei tempi della ripartenza.
  • 1 x 200 (25 remate/25 pullbuoy); remate a scelta
  • 4 X 50 battuta di gambe togliendo :05 dalla ripartenza.  Vedi se riesci a fare tutto solo di gambe, aggiungi una bracciata solo se ti serve per rimanere nei tempi della ripartenza.
  • 1 x 100 esercizio di tecnica a piacere
  • 3 X 50 battuta di gambe togliendo :05 dalla ripartenza.  Vedi se riesci a fare tutto solo di gambe, aggiungi una bracciata solo se ti serve per rimanere nei tempi della ripartenza..
  • 1 x 100 nuotata in recupero attivo o di nuovo pullbuoy
  • 2 X 50 battuta di gambe togliendo :05 dalla ripartenza.  Vedi se riesci a fare tutto solo di gambe, aggiungi una bracciata solo se ti serve per rimanere nei tempi della ripartenza.
  • 1 x 50 nuotata in recupero attivo o di nuovo pullbuoy
  • 1 X 50 battuta di gambe al MASSIMO DELLA VELOCITA’!

DEFATICAMENTO:

  • 1x 200 pullbuoy

Scegli velocità, forza o tecnica? Tre esercizi con le pinne per iniziare la stagione carichissimi!

allenamento nuoto pinne piscina

Tre serie per allenatori e nuotatori che cercano di sviluppare velocità, forza e tecnica. Si raccomanda l’utilizzo di pinne a pala medio/corta per tutte le serie. Al contrario di quel che accade con le pinne a pala lunga, la pala più corta permette una maggiore velocità del piede e un più appropriato lavoro di tecnica, le pinne FINIS Edge in particolare offrono i benefici di una pinna a pala corta senza compromettere la velocità né la comodità.

VELOCITÀ: esercizio supernova!

Questo esercizio sfrutta al meglio la potenza di brevi esplosioni ad alta velocità così da sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida.

1 ripetizione, con tavoletta

  • 2 x 25 (1/4 scatto, 1/4 recupero attivo, 1/4 scatto, 1/4 recupero attivo)
  • 4 x 25 (1/2 scatto, 1/2 recupero attivo)
  • 6 x 25 (dispari=scatto, pari=recupero attivo)
  • 4 x 25 (1/2 scatto, 1/2 recupero attivo)
  • 2 x 25 (1/4 scatto, 1/4 recupero attivo, 1/4 scatto, 1/4 recupero attivo)

 

Forza: la lapide!

Questa serie si basa su piccole variazioni utilizzando un classico attrezzo da allenamento: la tavoletta. Per eseguire l’esercizio lapide (nome allegro, eh?) ruota la tavoletta in posizione verticale e tieni almeno metà di essa immersa in acqua. La resistenza che la tavoletta opporrà alla tua battuta di gambe sarà tostissima e produttiva a livello muscolare per glutei e bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.

3 ripetizioni, con tavoletta

  • 4 x 25 (3/4 recupero attivo, 1/4 scatti con la lapide)
  • 2 x 25 (1/2 recupero attivo, 1/2 scatti con la lapide)
  • 1 x 100 battuta di gambe cercando di fare il tempo migliore

TECNICA: battuta di gambe melodrammatica

Essenzialmente è una battuta di gambemolto lenta e con movimenti accentuati. Quando fai questo esercizio devi focalizzare la tua attenzione sul rallentare il ciclo della tua battuta di gambe ed esagerare l’ampiezza di movimento. Questo movimento esagerato permette al nuotatore di entrare più facilmente in sintonia con la corretta flessione delle anche e allineamento del corpo durante la battuta di gambe. Come bonus questa serie fa lavorare intensamente le gambe e i muscoli di supporto (addomiinali, lombari etc.) il che lo rende un ottimo esercizio anche per migliorare la forza.

2 Ripetizioni

  • 2 x 25 battuta di gambe melodrammatica (si consiglia di NON usare alcuna tavoletta ma mantenere la streamline. Se non si riesce farne a meno utilizzare una tavoletta da allineamento)
  • 4 x 25 Stile Libero, andatura rilassata
  • 2 x 25 battuta di gambe melodrammatica
  • 4 x 25 Stile Libero, andatura sostenuta
  • 2 x 25 battuta di gambe melodrammatica
  • 4 x 25 Stile Libero, scatto dopo la partenza dal blocco

Virata aperta, un esercizio per impararla bene – Parte 4

E infine la quarta fase dell’esercizio per imparare bene la virata aperta.

Perché farlo:

Nella fase tre ti è stato chiesto di spingerti all’indietro, sulla schiena. Spingersi all’indietro è un’ottimo modo di imparare le basi della virata aperta. Ma avrai bisogno di ruotare su un fianco in modo da poter passare alla nuotata a Stile Libero.

Come farlo:

Nelle fasi precedenti ti abbiamo chiesto di avvicinarti al muro con la testa che guarda giù e il corpo parallelo al fondo. In questa fase sarà necessario avvicinarsi con la testa giù ma con il corpo ruotato di lato e la spalla del braccio lungo il fianco fuori dall’acqua. Dopo che ti sei rotolato e spinto dal muro ti troverai con l’altra spalla fuori w il corpo in posizione di scivolamento. Vediamolo di nuovo.

In questa fase dell’apprendimento un braccio rimane lungo il fianco e lo sguardo verso l’alto. La direzione deve rimanere sulla stessa linea, portando così la tua velocità al muro e poi rilasciandola nella spinta. Il passo successivo è l’effetiva esecuzione della virata aperta.

Quando arrivi al muro il braccio opposto a quello che tocca deve essere lungo il fianco. Schiacciati al muro spingiti via con il braccio su cui ruoti e porta la mano oltre la tua fronte e in posizione di scivolamento. Se rallentiamo il video puoi vedere come il nuotatore sia esattamente su un fianco quando spinge dal muro. Mentre scivola in avanti la vedi ruotare a pancia in giù.

Quando ti avvicini al muro tieni testa e sguardo basso e ruota in modo da far uscire la spalla dall’acqua e puntarla verso l’alto. Se guardiamo la ripresa in immersione si vede che la nuotatrice è quasi orizzontale quando si avvicina al muro. Occhi giù e testa bassa. Quando spinge dal muro “cade” all’indietro, posiziona i piedi con una certa angolazione e si spinge su un lato per poi ruotare orizzontalmente durante lo scivolamento.

Prima di andare a far pratica in vasca diamo ancora un’occhiata alla posizione dei piedi. Molti nuotatori fano questo (minuto 2:51). Tieni i piedi ben estesi (a punta e non a martello). Così creerai meno attrito e ruoterai più velocemente. Come si diceva all’inizio di questa serie di esercizi la cosa migliore è continuare ad esercitarsi, nonostante in una virata ci siano molti aspetti che possono sembrare innaturali: lasciarsi schiacciare verso il muro o ruotare all’indietro e non guardare nella direzione in cui ci si spinge. Ci vorrà tempo perché tutti questi aspetti sembrino naturali.

Ricordati che una volta imparate le virate starà a te praticarle ancora e ancora per renderle perfette e rendere te molto più veloce!

Allenamento – un sacco di 50 in tutti gli stili

Un sacco di 50 questa settimana in una serie con tutti gli stili che mantenga tutti sulla stessa ripartenza.

SERIE PRINCIPALE (vasca corta)
Si sta raggruppati sulla stessa ripartenza.  I primi 12 X 50 sono a Stile Libero per tutti. I successivi 9 X 50 ogni nuotatore sceglie il suo secondo stile preferito (ma NON Stile Libero). Sui 6 X 50 si deve scegliere un ALTRO stile che non si è ancora nuotato. Stessa cosa per i 3 X 50 finali.  Alla fine della serie avrai utilizzato tutti e 4 gli stili. Utilizza delle pinne corte da piscina (o sostituisci qualcosa con un po’ di battuta di gambe a Dorso) se ti è necessario per mantenerti nella ripartenza.

  • 12 X 50 Stile Libero a 1:05; ogni quarto 50 è a velocità maggiore (velocità che usi in gara da 200 m)
  • 50 recupero attivo
  • 9 X 50 secondo stile preferito a 1:10; ogni terzo 50 è a velocità maggiore (vedi sopra)
  • 50 recupero attivo
  • 6 X 50 terzo Stile preferito a 1:15; ogni terzo 50 è a velocità maggiore (vedi sopra)
  • 50 recupero attivo
  • 3 X 50 lo stile che ti sta più antipatico a  1:20; diminuendo il tempo dalla 1 alla 3

Virata aperta, un esercizio per impararla bene – Parte 3

Ecco la terza fase dell’esercizio per imparare bene la virata aperta. Anche se sai come virare questo esercizio aumenterà la tua velocità di rotazione aumentando la tua consapevolezza sull’utilizzo di mani e braccia.

Perché farlo:

Nella fase 1 dell’esercizio hai imparato a spingerti dal muro piegando il braccio correttamente e senza aggrapparti e tirare, nella fase 2 hai imparato a sentirti a tuo agio nel ruotare all’indietro e spingerti sfruttando l’abbrivio (la tua stessa velocità). In questa parte impareremo come muovere le mani dopo che hanno toccato il muro.

Ecco quello che fanno molti nuotatori: trascinano la mano sotto l’acqua e sotto il proprio corpo mentre ruotano di lato per la spinta. Chiaro che questo trascinamento crea un sacco di attrito e ti rallenta.

Ecco un modo migliore di usare la mani. La mano arriva e viaggia sopra il livello dell’acqua direttamente sopra la testa del nuotatore ritrovandosi poi in posizione corretta di scivolamento. Nessun attrito, molto efficiente.

Come farlo:

Batti le gambe e avvicinati al muro esattamente come hai fatto nei primi due step. Proprio sotto alla superficie e piegando le braccia mentre testa e corpo continuano ad andare verso il muro. Stavolta, però, proprio quando i piedi si preparano a spingere dal muro, lascia che le mani dirigano verso la tua faccia e all’indietro, spingendoti poi in posizione di streamline. Vediamolo di nuovo (minuto 1:30).

Appoggia le mani proprio sotto la superficie e non sopra. Espira l’aria dal naso con costanza e decisione. Fai questo esercizio con entrambe le mani avanti finché non sei completamente a tuo agio. Dopodiché prova con un solo braccio esteso. Poi con l’altro. Prova dozzine di volte così da essere pronto per la fase #4! 🙂

 

 

Virata aperta, un esercizio per impararla bene – Parte 2

Ecco la seconda fase dell’esercizio per imparare bene la virata aperta. Anche se sai già come farle troverai interessante e divertente questo esercizio e riuscirai a migliorare le tue virate a rana e a Farfalla.

Perché farlo:

Nella prima parte abbiamo lavorato sull’avvicinamento al muro mantenendo un basso profilo, adesso lavoreremo su cadere all’indietro e lasciarsi andare in modo comodo ed efficace.

Nel video della nuotatrice con la cuffia rossa vediamo a cosa puntare come obiettivo di esecuzione della corretta virata. Quando rallentiamo il video alla moviola puoi vedere che c’è un momento in cui nulla tocca il muro. In questa seconda parte, come anticipato, eserciteremo la capacità di cadereall’indietro e lasciarsi andare.

Come farlo:

Batti le gambe in modo rilassato, arriva al muro con entrambe le mani e avvicinati ad esse come avevamo visto nella parte #1 dell’esercizio (post del 1 Settembre su Facebook).

Ma stavolta mentre la testa si muove verso le mani, tira su le gambe e appoggia i piedi al muro. Se lo ai in maniera corretta la testa sarà spinta all’indietro e ci sarà un breve momento in cui nulla sarà a contatto con il muro.

Quando i piedi raggiungono il muro spingi dolcemente mantenendo le braccia lungo i fianchi.

Fai questo esercizio un po’ di volte lavorando sul cadere subito all’indietro e portare le ginocchia subito al petto. Se tieni una posizione ben raccolta sarà la tua stessa velocità a portare i piedi verso il muro.

Una volta che hai familiarizzato prova a ripetere l’esercizio con un solo braccio esteso e l’altro lungo il fianco. Resisti alla cattiva abitudine di ruotare su un fianco. Ruota all’indietro e spingiti rimanendo sulla schiena con entrambe le braccia lungo i fianchi e gli occhi che guardano verso il cielo.

Prova con entrambe le braccia finché non sei completamente a tuo agio e senti la rotazione all’indietro come “senza peso” e sei in grado di dare una bella spinta decisa appena i piedi toccano il muro.

Problematiche:

Se i tuoi piedi non arrivano al muro o ci arrivano male probabilmente è perché ruoti all’indietro appena le mani toccano il muro, ossia troppo presto. Ritorna alla fase 1 e assicurati di aver capito come piegare i gomiti nell’avvicinamento della testa al muro!

Se senti ancora che qualcosa non torna prova a arrotondare leggermente la schiena e srotolarla quando ti spingi dal muro. La sensazione dovrebbe essere quella di avvolgerti su te stesso e poi srotolare una vertebra alla volta.

Allenati per l’oro con Anthony Ervin!

La medaglia d’oro 2016 Anthony Ervin è uno dei nuotatori più talentuosi del mondo. All’età di ben 35 anni Anthony è diventato il medagliato Olimpico più anziano aggiudicandosi il titolo nei 50 m Stile Libero. Non solo ha vinto ma ha anche stabilito il suo record personale mostrando al mondo che l’età è solo un numero.

ervin medaglia oro finis Olimpiadi 2106

Per arrivare a questi livelli è necessario un livello altissimo di dedizione e moltissimi sforzi. Abbiamo parlato con Ervin per scoprire quali sono i suoi attrezzi FINIS preferiti che utilizza in allenamento e gli abbiamo chiesto una serie che lo ha aiutato ad allenarsi per arrivare al podio. Ecco cosa ci ha proposto:

Snorkel per nuotatori: un prodotto essenziale che ogni nuotatore dovrebbe avere. Una posizione della testa stabile ma forte è essenziale per un velocista e il tubo respiratore frontale aiuta, tra gli altri, proprio questo aspetto. Una buona posizione della testa elimina la resistenza dell’acqua aiutandoti a muoverti in acqua con maggiore efficienza.

Il pull buoy Axis: Come velocista una muscolatura di supporto forte è la chiave per mantenere integro lo stile anche alla fine di una gara. Il Pull buoy Axis impegna i muscoli del cosiddetto “core” più dei normali pull buoy. Spostando il centro dell’equilibrio verso le gambe l’Axis agisce come galleggiante per le caviglie ma allo stesso tempo fa lavorare tutti i muscoli di supporto.

Le pinne Edge: Le pinne definitive per l’allenamento di velocità, progettate per ottimizzare l’allenamento e l’efficienza utilizzando la tecnologia  Smart Fin™, una combinazione di aperture idrodinamiche e angolatura della pala. Le aperture permettono all’acqua di passare senza creare attrito con l’acqua concentrano il lavoro sui muscoli delle gambe.

Le palette Agility: le palette senza elastico Agility abitua il nuotatore a tenere la posizione di gomito alto (early vertical forearm – EVF).  Questa posizione permette di fare presa su una quantità maggiore di acqua, essenziale per nuotare a velocità maggiore.

Adesso che conosci alcuni dei prodotti utilizzati da Anthony in allenamento ecco una delle sue serie favorite:

  • 4×25 Stile libero, posizione di scivolamento, parte un braccio quando arriva l’altro (utilizzando Agility e Snorkel), con 10 secondi di riposo
  • 2×100 Stile Libero con pull buoy Axis, usandolo come un pull buoy tradizionale (tra le cosce) per i primi 50m e agganciato alle caviglie per i secondi 50, con 20 secondi di riposo
  • 2×50 Stile libero, aumentando la velocità per i primi 50 e diminuendola nei secondi 50
  • 3×25 Stile Libero molto veloce (usando pinne Edge), con 10 secondi di riposo
  • Un minuto di riposo
  • 1×25 Stile Libero molto veloce, prendendo il tempo

Tutti gli stili – tavoletta del Wyoming

Mentre ero alla Wyoming University ho visto una serie di gambe che incorporava allenamento di resistenza e velocità.

Perché farlo:
Il passaggio da resistenza a velocità può risvegliare i sensi e migliorare il momento della virata, il tutto mentre si migliora la forma.

Come farlo:
1 – Indossa un paio di pinne corte da piscina, che diano sostegno senza sovraccaricare troppo la muscolatura (perfette le Z2 Finis) e prendi una tavoletta.
2 – Per i primi 25 tieni la tavoletta di traverso e sotto il livello dell’acqua in modo da creare la maggior resistenza possibile.
3 – Oltrepassata di poco la metà vasca molla la tavoletta, aumenta l’intensità della battuta di gambe e scatta fino al muro.
4 – Fai una virata VELOCE e rompi l’acqua vicino alla tavoletta che hai mollato in precedenza.
5 – Acchiappala al volo (o quasi) e ricomincia a tenerla di traverso e sott’acqua battendo le gambe. Ripeti ancora.

Come farlo davvero bene (i punti essenziali):
Una volta che molli la tavoletta smetti di respirare. Tieni la testa ben in linea per stabilizzare il corpo e la bracciata. Questo incremento di attenzione può aiutare il nuotatore a concentrarsi sull’esecuzione della virata.

Prova a trovare il punto perfetto per mollare la tavoletta così da non oltrepassarla quando riemergi dopo la virata e la devi riprendere.