Allenamento – Misti aerobici

Riscaldamento:

  • 1 x 100 stile a scelta
  • 1 x 100 Misti – tecnica
  • 1 x 100 Misti – gambe
  • 1 x 100 stile a scelta con pullbuoy

Serie Principale:

  • 20 x 25
    così suddivisi: Tre per ogni stile, uno di gambe, uno di tecnica e uno in accelerazione. 10 secondi di recupero
    Due per ogni stile, uno in accelerazione, uno in recupero attivo. 10 secondi di recupero
    Uno per ogni stile VELOCE. 10 secondi di recupero
  • 200 recupero attivo con pullbuoy
  • 1 x 500 (pensali come  10 x 100 Misti)
    FOCALIZZATI eseguendo con la tecnica migliore che puoi SU:
    Farfalla: fase subacquea
    Dorso: fase subacquea
    Rana: distanza per ciclo di bracciata
    Stile Libero: VELOCITÀ. Cerca di battere le gambe alla massima potenza!
  • 8 x 50 Dorso con pullbuoy, rilassato, cercando la massima distanza x bracciata. 10 sec. di riposo
  • 1 x 250 Misti, veloci e così suddivisi:
    25 Farfalla, 50 Dorso, 75 Rana, 100 Stile
  • 1 x 100 Misti tecnica
  • 4 x 50 a piacere abbassando il tempo da 1 a 4 (recupero 15 sec)

Defaticamento:

  • 1 x 100 a piacere in scioltezza

I sei princìpi secondo Karlyn Pipes-Neilsen

In questo video di Karlyn Pipes-Neilsen questa interessante nuotatrice condivide con noi alcune delle cose a cui pensa mentre nuota.Sono punti chiave su cui concentrarsi e che Karlyn ha imparato durante i molti anni di pratica e insegnamento sia in acque libere che in vasca.La cosa che potrebbe lasciare interdetti è che di solito si concentra su alcune cose di una certa importanza più che su molti piccoli dettagli. Karlyn cerca di usare sei semplici idee che siano da traino per tutte le sue nuotate, ecco quali sono:

https://www.youtube.com/watch?v=5k5IY3l2aJo

  1. Fai entrare la mano leggermente all’esterno rispetto alla spalla.
  2. Tieni la testa in posizione neutrale. Occhi giù e fianchi alti.
  3. Utilizza la posizione di gomito alto.
  4. Sii consapevole di come e del momento in cui devi applicare la forza.
  5. Mantieni una battuta di gambe breve (non ampia) e veloce.
  6. Utilizza una respirazione rilassata.

Sono dei punti fermi da applicare ad ogni singola bracciata e ad ogni stile.

“Le utilizzo per semplificare il mio stile e spero che possano servire anche ad altri” dice Karlyn “Ricordatevi di concentrarvi su una cosa alla volta, non sottolineerò mai abbastanza l’importanza di questa cosa”

Se vi concentrate su una cosa per volta, solstiene la Pipes-Neilsen, e su cosa state facendo e perché lo state facendo, la vostra consapevolezza tecnica aumenterà moltissimo e questo è esattamente quello che serve per andare veloci.

Inoltre siate sempre propensi a sperimentare con il vostro stile personale e con il vostro livello tecnico. Provare e sperimentare serve a farvi capire quale aspetto tecnico utilizzate in maniera inefficace per il vostro stile e quale invece sia da coltivare.

Quando nuoti con “male” di proposito e poi nuoti in maniera corretta è più facile percepire quali sono gli aspetti che ti fanno nuotare più veloce con uno sforzo minore.

Ricordate che cambiare vecchie abitudini richiede tempo e potreste avere la sensazione di scomodità anche se state facendo la cosa tecnicamente più giusta, ma finché non la interiorizzate vi sembrerà sempre un poco scomoda.

Se doveste provare un po’ delle cose che vedete nel video siate concentrati e consapevoli di quel che state facendo e se sentite che qualche aggiustamento funziona bene con il vostro stile interiorizzatelo e fatelo vostro.

Allenamento – intensità controllata e fondamenta solide

Riscaldamento:

  • 100 Stile Libero
  • 100 gambe Misti
  • 100 Tecnica Misti

2  ripetizioni di

  • 1 x 50 gambe/tecnica con recupero :10 secondi
  • 1 x 50 tecnica/nuotata con recupero :10 secondi
  • 1 x 100 Stile libero, scatto veloce, con recupero :10 secondi

Serie principale:

  • 4 x 100 con recupero :20 secondi
  • 1 x : 75 Stile Libero + 25 lo stile in cui ti senti più debole
  • 1 x 100 pull buoy in recupero attivo
  • 4 x 100 con recupero :10 secondi
  • 1 x : 75 Stile Libero + 25 lo stile in cui ti senti più forte
  • 1 x 100 pull buoy in recupero attivo
  • 1 x 500 gambe con pinne corte, senza tavoletta (al limite con snorkel frontale). Gambe Stile o Delfino, curare al massimo la fase subacquea post-virata
  • Ripeti 4 volte questi 5 x 25 (uno per ogni stile), 10 secondi recupero
    1 – gambe
    2 & 3 tecnica
    4 – nuotata
    5 – remate

Defaticamento:

  • 1 x 100 a piacere

 

Allenamento – velocità di crociera sui 3000 m

Riscaldamento:

  • 1 x 200 a piacere
  • 1 x 100 pull buoy
  • 1 x 100 gambe

Serie Principale:

  • 20 x 25 in accelerazione con :05 o :10 di recupero
    Stile a scelta cambiandolo, però, ogni 4 x 25
  • 5 x 100
    1-3 con :10 o :20 di recupero
    4 con :05 o :10 di recupero
  • 1 x 200 recupero attivo con pullbuoy
  • 5 x 50
    1-3 a : 15 di recupero
    4 a :10 di recupero
  • 1 x 200 a piacere recupero attivo
  • 8 x 100 gambe – a :15 di recupero
    2x
    1 – 25 veloce 75 velocità di crociera
    2 – 50 veloce 50 velocità di crociera
    3 – 75 veloce 25 velocità di crociera
    4 – tutto a velocità di crociera

Defaticamento:

  • 1 x 150 a piacere in recupero attivo

 

4 esercizi specifici per la muscolatura di supporto nella Rana

Del Dr. G. John Mullen

I ranisti sono nuotatori unici. Quali altri atleti vogliono rimanere seduti con le gambe a W tutto il tempo per sviluppare un’ampiezza di movimento maggiore? Non preoccuparti non sto partendo di nuovo con la filippica sul perché sia sconsigliabile esagerare con questa posizione. Voglio solo proporti delle alternative per allenare la muscolatura di supporto.

ranista seduto gambe

Qua inserisco alcuni video con esercizi abbastanza faticosi quindi, se non sai come tenere contratti gli addominali o integrare le gambe son la muscolatura di supporto, tieni da parte questi video per 4/6 mesi da adesso e inizia gradualmente con l’esercizio base di contrazione degli addominali!

I ranisti sono unici, dicevamo. Hanno bisogno di un CORE stabile e solido, sopratutto sul piano sagittale, mentre effettuano la rotazione interna dell’anca durante la battuta di gambe. Necessitano inoltre di forza nel grande adduttore/inguine per la propulsione. Questi 4 esercizi per il CORE dei ranisti soddisfano tutti questi bisogni. MA ancora una volta lo ripeto: partite dalle basi! Prima di spiccare il volo in qualsiasi progressione assicuratevi che la forma sia perfetta perché una forma scorretta (ma anche non ottimale) unita alla quantità nel tempo AUMENTA IL RISCHIO di infortuni e porta a errori che rischiano di diventare cattive abitudini.

Esercizi per la muscolatura di supporto dei ranisti

  1. Giocchia piegate con adduzione e rotazione interna dell’anca

    Ripeti qualche volta. Mantieni la posizione per circa 30 secondi.

  1. Rotazione su palla medica con gambe rana

    Una volta in posizione contrai gli addominali. Poi strizza la palla con gli avambracci come se dovessi unirli, quindi rotola in avanti e muovi i  piedi all’esterno. Poi torna in posizione.

    Assicurati che mentre l’atleta “rotola” in avanti mantenga una linea del corpo solida dalla punta della testa fino al coccige. Qualsiasi inarcamento anche minimo della colonna si tradurrà in SCARSA idrodinamicità e comprometterà la forza delle spalle e della muscolatura di supporto (CORE). Esegui quest’esercizio per 30 – 45 secondi.

    1. Pallof Press con rotazione interna dell’anca

      Contrai gli addominali e alza le braccia sopra la testa, poi torna lentamente alla posizione di partenza SENZA lasciare che la schiena si inarchi.

      Esegui per circa 30 secondi.

  1. Ruota addominali con rotazione interna dell’anca

    Strizza una palla tra le ginochcia mentre effettui questo esercizio. Quando ti trovi in posizione estesa ruota le anche allargando i piedi. Poi recupera le gambe. Non lasciare che la schiena si inarchi! Ritorno LENTO e controllato!

    Esegui per circa 30 secondi.

 

Allenamento – virate in vasca corta

Quando comincia la stagione della vasca corta è tempo di concentrarsi sulle virate.

Riscaldamento:

  • 1 x 400 a piacere

Serie di riscaldamento:

  • 8 X 25 a :35 (pinne corte opzionali)
    Vasche dispari:  battuta di gambe a Stile in posizione di scivolamento. Tra un respiro e l’altro cerca di fare almeno 5 metri.
    Vasche pari: battuta di gambe Delfino a pancia in su.

Serie virate:
Tre ripetizioni di (per un totale di 9 X 50 – i principianti fanno solo due ripetizioni):

  • 1 X 50 Stile Libero; alle bandierine di fine vasca mettiti in posizione di scivolamento e batti le gambe appena sotto la superficie per arrivare al muro.  La tua parte posteriore deve essere sommersa quando ti avvicini al muro.
  • 1 X 50 Stile Libero con virata normale cercando di farla molto compatta
  • 1 X 50 Stile Libero con pull buoy e virata a metà vasca per i primi 25

Serie Farfalla

  • 8 X 25 a :40
    Vasche dispari: Farfalla o tecnica di Farfalla
    Vasche pari:  Rana con un colpo di gambe in più. Rimani in posizione di scivolamento e in immersione durante il secondo colpo di gambe.

Serie virate:

  • 4 X 100 Stile Libero o Stile con pullbuoy. Parti in posizione di scivolamento, fai 2 o 3 bracciate poi virata e torni al muro di partenzaper iniziare i veri 100m. Prendi il tempo totale, virata aggiuntiva inclusa e cerca di tenere lo stesso tempo AGGIUNGENDO però una bracciata tutte le volte che parti per un 100.
  • 50 recupero attivo

Serie Farfalla

  • 8 X 25 a :40
    Vasche dispari: Farfalla o tecnica di Farfalla
    Vasche pari:  Rana con un colpo di gambe in più. Rimani in posizione di scivolamento e in immersione durante il secondo colpo di gambe.

Serie virate

3 X 200 Stile Libero o Stile con pullbuoy con una ripartenza che ti dia 25-30 secondi di riposo. Abbassa il tempo per i terzi 200.   (i principianti fanno 2 X 200.)

Defaticamento:

1 x 200 a piacere

Allenamento – lavori sull’andatura

Si lavora sull’andatura oggi …in molti modi. Quando ti si chiede di fare una nuotata in parziale-negativo significa che la seconda metà della nuotata deve essere più veloce della prima. Di conseguenza devi tenere d’occhio il contasecondi mentre nuoti e non solo alla fine.

Il modo più facile per capire se hai fatto bene un negative split è di prender eil tempo a metà strada dopodiché dedurre quale dovrebbe essere il tuo tempo totale raddoppiando quel numero. Ad esempio mettiamo che nuoti i primi 200 di un 400 in 3 minuti.  Radoppiando ottieni 6 minuti, QUINDI se riesci a terminare i 400 restando sotto i  6 minuti hai nuotato in parziale negativo.

SERIE PRINCIPALE:
Durante la serie troverai alcune nuotate “a piacere”. Puo scelgiere con che stile farle ma devi tenere quello per tutta la ripetuta.

  • 1 X 400; parziale negativo di almeno 5 secondi.
  • 4 X 50 a piacere con una ripartenza che ti dia almeno 20 secondi di riposo; diminuisci il tempo da 1 a 4.
  • 1 X 300; parziale negativo di almeno 5 secondi.
  • 4 X 50 a piacere con una ripartenza che ti dia almeno 20 secondi di riposo; diminuisci il tempo da 1 a 4.
  • 1 X 200; parziale negativo
  • 4 X 50 a piacere con una ripartenza che ti dia almeno 20 secondi di riposo; diminuisci il tempo da 1 a 4.
  • 3 X 125 a piacere con una ripartenza che ti dia almeno 30 secondi di riposo; diminuisci il tempo da 1 a 3 .
  • 25 recupero attivo

Swimsense Live – un primo sguardo al nuovo orologio per nuotatori FINIS

Senza dubbio quando vai in piscina ad allenarti cerchi di fare in modo che ogni allenamento sia efficace (se sei un agonista), piacevole e, si spera, abbastanza efficace se sei un nuotatore “libero”. Per questo Finis ha decisamente catturato la nostra attenzione quando abbiamo sentito che stava uscendo con un activity tracker per nuotatori di nuova generazione, adatto a trasformare in maniera scientifica gli allenamenti di chi nuota.

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Lo Swimsense Live è l’evoluzione dello Swimsense originale, migliorato con un sistema di raccolta informazioni più efficiente, con maggiori informazioni specifiche per il nuoto e con la tecnologia Bluetooth — che permette ai nuotatori di caricare istantaneamente i propri allenamenti sulla app FINIS Live. Costruito da nuotatori per nuotatori, lo Swimsense è progettato per sopportare continue immersioni nel mentre registra le info che i nuotatori vogliono conoscre sulla nuotata: totale delle vasche, tipo di bracciata, SWOLF, distanza per bracciata, tempi di pausa e altro. Lo Swimsense registra anche i tempi di nuoto e le pause di recupero, il che ti dà una lettura più accurata del tuo tempo di attività effettiva in acqua. Questo orologio per nuotatori può archiviare fino a 14 allenamenti prima che tu debba scaricarli sulla app.

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Un paio di cosette interessanti sono emerse quando abbiamo chiesto a Finis alcuni tratti peculiari del nuovo Swimsense Live…

Innanzitutto FINIS ha dedicato moltissimo tempo nel miglioramento e sviluppo di questo dispositivo di seconda generazione, impiegando ore e ore di test e di miglioramento dell’algoritmo all’interno dei laboratori Finis stroke lab. Il tutto, assicura Finis, per sincerarsi di avere dati che siano il più accurati possibile. Secondariamente FINIS ha pensato una app molto utile per gli allenatori visto che su un’unica app si possono caricare i dati racoclti da diversi Swimsense Live. in questo modo un allenatore può sempre avere sott’occhio tutti i dati essenziali dei propri nuotatori a portata di mano.

Infine oltre alla app per smartphone e tablet, FINIS ha sviluppato anche una piattaforma Web in cui puoi tenere traccia dei tuoi allenamenti così come caricare i dati raccolti su Swim.com, TrainingPeaks, RunKeeper, e molti altri.

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In vendita per circa 189 € lo Swimsense ha una batteria ricaricabile con basetta magnetica USB. Con queste funzioni sembrerebbe ben più evoluto del Garmin Swim, ad esempio, che si trova ad un prezzo di circa 150 €. Vedremo come questo nuovo activity tracker si posizionerà rispetto ai concorrenti. Solo il tempo ce lo dirà…

Allenamento – battuta di gambe senza pinne

Di solito i Master si lamentano un sacco di questa serie ma dopo l’allenamento ne sono sempre entusiasti. La regola di oggi è NIENTE PINNE, non importa quanto tu sia lento nella battuta di gambe! Puoi scegliere se usare o no una tavoletta. Puoi scegliere se battere le gambe sulla schiena o a pancia in giù, perfino lateralmente… ma niente pinne. La battuta di gambe deve essere a Stile o a Dorso, non a Rana né a Farfalla.

Modifiche: se la tua ripartenza iniziale è tra 1:40 e 2:00 elimina i primi 6 X 60 e inizia con i 5 X 50. Se la tua ripartenza iniziale è 2:00 o più inizia dai 4 X 50.

RISCALDAMENTO:

  • 1 x 400 a piacere

SERIE DI RISCALDAMENTO:

  • 1 x 100 battuta di gambe rilassata, a piacere

SERIE PRINCIPALE:

  • 6 X 50 battuta di gambe con una ripartenza che ti dia 20-25 secondi di recupero.
  • 1 x 200 pullbuoy, alterna respirazioni a destra e a sinistra
  • 5 X 50 battuta di gambe togliendo :05 dalla ripartenza.  Vedi se riesci a fare tutto solo di gambe, aggiungi una bracciata solo se ti serve per rimanere nei tempi della ripartenza.
  • 1 x 200 (25 remate/25 pullbuoy); remate a scelta
  • 4 X 50 battuta di gambe togliendo :05 dalla ripartenza.  Vedi se riesci a fare tutto solo di gambe, aggiungi una bracciata solo se ti serve per rimanere nei tempi della ripartenza.
  • 1 x 100 esercizio di tecnica a piacere
  • 3 X 50 battuta di gambe togliendo :05 dalla ripartenza.  Vedi se riesci a fare tutto solo di gambe, aggiungi una bracciata solo se ti serve per rimanere nei tempi della ripartenza..
  • 1 x 100 nuotata in recupero attivo o di nuovo pullbuoy
  • 2 X 50 battuta di gambe togliendo :05 dalla ripartenza.  Vedi se riesci a fare tutto solo di gambe, aggiungi una bracciata solo se ti serve per rimanere nei tempi della ripartenza.
  • 1 x 50 nuotata in recupero attivo o di nuovo pullbuoy
  • 1 X 50 battuta di gambe al MASSIMO DELLA VELOCITA’!

DEFATICAMENTO:

  • 1x 200 pullbuoy

Scegli velocità, forza o tecnica? Tre esercizi con le pinne per iniziare la stagione carichissimi!

allenamento nuoto pinne piscina

Tre serie per allenatori e nuotatori che cercano di sviluppare velocità, forza e tecnica. Si raccomanda l’utilizzo di pinne a pala medio/corta per tutte le serie. Al contrario di quel che accade con le pinne a pala lunga, la pala più corta permette una maggiore velocità del piede e un più appropriato lavoro di tecnica, le pinne FINIS Edge in particolare offrono i benefici di una pinna a pala corta senza compromettere la velocità né la comodità.

VELOCITÀ: esercizio supernova!

Questo esercizio sfrutta al meglio la potenza di brevi esplosioni ad alta velocità così da sviluppare le fibre muscolari a contrazione rapida.

1 ripetizione, con tavoletta

  • 2 x 25 (1/4 scatto, 1/4 recupero attivo, 1/4 scatto, 1/4 recupero attivo)
  • 4 x 25 (1/2 scatto, 1/2 recupero attivo)
  • 6 x 25 (dispari=scatto, pari=recupero attivo)
  • 4 x 25 (1/2 scatto, 1/2 recupero attivo)
  • 2 x 25 (1/4 scatto, 1/4 recupero attivo, 1/4 scatto, 1/4 recupero attivo)

 

Forza: la lapide!

Questa serie si basa su piccole variazioni utilizzando un classico attrezzo da allenamento: la tavoletta. Per eseguire l’esercizio lapide (nome allegro, eh?) ruota la tavoletta in posizione verticale e tieni almeno metà di essa immersa in acqua. La resistenza che la tavoletta opporrà alla tua battuta di gambe sarà tostissima e produttiva a livello muscolare per glutei e bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso.

3 ripetizioni, con tavoletta

  • 4 x 25 (3/4 recupero attivo, 1/4 scatti con la lapide)
  • 2 x 25 (1/2 recupero attivo, 1/2 scatti con la lapide)
  • 1 x 100 battuta di gambe cercando di fare il tempo migliore

TECNICA: battuta di gambe melodrammatica

Essenzialmente è una battuta di gambemolto lenta e con movimenti accentuati. Quando fai questo esercizio devi focalizzare la tua attenzione sul rallentare il ciclo della tua battuta di gambe ed esagerare l’ampiezza di movimento. Questo movimento esagerato permette al nuotatore di entrare più facilmente in sintonia con la corretta flessione delle anche e allineamento del corpo durante la battuta di gambe. Come bonus questa serie fa lavorare intensamente le gambe e i muscoli di supporto (addomiinali, lombari etc.) il che lo rende un ottimo esercizio anche per migliorare la forza.

2 Ripetizioni

  • 2 x 25 battuta di gambe melodrammatica (si consiglia di NON usare alcuna tavoletta ma mantenere la streamline. Se non si riesce farne a meno utilizzare una tavoletta da allineamento)
  • 4 x 25 Stile Libero, andatura rilassata
  • 2 x 25 battuta di gambe melodrammatica
  • 4 x 25 Stile Libero, andatura sostenuta
  • 2 x 25 battuta di gambe melodrammatica
  • 4 x 25 Stile Libero, scatto dopo la partenza dal blocco