Ecco il link a cui scaricarle

Clicca sull'immagine per scaricare il manuale in italiano del Tempo Trainer PRO

Le pinne che ti guidano nella posizione giusta! Le Pinne Correttive Positive Drive Fins (PDF) usano una pala ellissoidale per stimolare la corretta propulsione in tutti gli stili. Le pinne tradizionali non sono progettate per l’utilizzo a RANA ma la forma asimmetrica delle Pinne PDF e il tallone regolabile permettono al nuotatore di sviluppare una battuta di gambe a rana molto potente.

Le pinne allenanti e correttive PDF, ottime anche per la rana

La copertina del libro

Brema, Germania, 28 gennaio 1966. Un aereo della Lufthansa con a bordo 46 passeggeri precipita in fase di atterraggio a causa delle pessime condizioni meteo. Sull’aereo volano sette atleti della Nazionale italiana di nuoto (il triestino Bruno Bianchi, il torinese Chiaffredo “Dino” Rora, il romano Sergio De Gregorio, il veneziano Amedeo Chimisso, la romana Luciana Massenzi, la bolognese Carmen Longo, la genovese Daniela Samuele), il loro tecnico, il fiorentino Paolo Costoli e lo storico commentatore della Rai, il genovese Nico Sapio. Non ci sono superstiti.

La squadra azzurra era diretta al Meeting di Brema, il più prestigioso appuntamento della stagione indoor del nuoto europeo. E per la prima volta l’Eurovisione avrebbe portato il nuoto nelle case degli italiani.

“Consiglio L’ultima bracciata ai nostri figli e ai loro padri, a quanti si avvicinano a questo sport e a tutti quelli che, come me, lo hanno a cuore”. (Paolo Barelli, Presidente della Federazione Italiana Nuoto)

“La nostra memoria storica va assolutamente allenata. Il libro scritto da Francesco Zarzana va in questa direzione. L’ultima bracciata rappresenta l’occasione migliore per far luce su un evento che mai nessuno dovrà dimenticare, su una storia vera e dolorosa che noi tutti dobbiamo portare nel nostro cuore sentendolo come un nostro lutto, il più grande lutto della famiglia del nuoto italiano”. (Cinzia Savi Scarponi, ex campionessa della Nazionale italiana di nuoto)

Il retro di copertina del libro L'ULTIMA BRACCIATA Brema, 1966: la tragedia dimenticata della nazionale italiana di nuoto

Caratteristiche del libro L’Ultima Bracciata. Brema, 1966: la tragedia dimenticata della nazionale italiana di nuoto

• Autore: Francesco Zarzana
• Caratteristiche: Formato cm. 15×21, copertina a colori, rilegatura filo refe, carta FSC
• Pagine: 136
• Isbn: 978-88-97016-26-7
• Anno di pubblicazione: 2012

Indice – Sommario

• Prefazione di Paolo Barelli
• Introduzione Cinzia Savi Scarponi
• Prologo

• L’ultimo giorno
• Nebbia su Milano
• Il sorriso di Daniela
• Dodici Minuti
• Una serata di Festival e di Coppa dei Campioni
• Totenlager
• Il mistero del decimo italiano
• Le famiglie, gli amici
• L’italia si stringe commossa
• La gara

• Il convair
• I primi dubbi e un’inutile inchiesta
• Tre pinze e un cittadino statunitense
• Un magistrato di campagna

• I messaggi da tutto il mondo
• L’ultimo grido in grembo al firmamento
• Nove voci intorno alla piscina
• L’omaggio di Dino Buzzati
• Un doveroso pellegrinaggio
• Difficile lasciarli
• Immagini di felicità
• Zio Paolo
• Lo sfortunato Boscaini
• Quel che resta
• Postfazione di Alfredo Provenzali

• Le immagini del tempo
• Il Trofeo Nico Sapio
• Campionato Italiano a Squadre. Coppa caduti di Brema

Ricorda: Quando utilizzi palle mediche devi stare estremamente concentrato per essere sicuro di non farti male. Questo esercizio deve essere eseguito sempre sotto lo sguardo attento di un allenatore.

Perché farlo:
Lanciare una palla molto pesante (nota come Palla Medica, la trovi anche su www.swimmershop.it) aiuta ad aumentare la potenza esplosiva, una caratteristica degli atleti che spesso viene sottovalutata ai fini della prestazione in vasca!

Come farlo:
1. Impugna una palla medica del peso corretto per te. 3-4 chili è un buon peso per le atlete che vedi nel video.
2. I nuotatori siedono uno di fronte all’altro con i piedi alzati dal suolo. Inizialmente posizioneranno i piedi a circa una 50ina di cm l’uno dall’altro. Cominceranno quindi a passarsi la palla con dei lanci.
3. Dopo la prima serie di lanci fai avvicinare gli atleti in modo che i loro piedi quasi si tocchino. In questo modo i passaggi saranno più precisi.
4. L’atleta deve lanciare la palla mirando al petto del compagno. Assicuratevi che il lancio sia eseguito con entrambe le mani e non sia sbilanciato solo da una parte.
5. Fate serie da 10 lanci per diverse volte, aumentando l’intensità dei lanci.

Una palla medica da 4 kg

Come farlo davvero bene (i punti essenziali):
Per far sì che questo sia un ottimo esercizio inseriteci una coloritura di competitività. I nuotatori devono riuscire a sbilanciare il compagno con il lancio. Lanciare la palla con forza,, più velocemente, prima che il compagno possa riguadagnare una posizione di equilibrio o semplicemente vedere chi resiste più a lungo sono tutti elementi che possono aggiungere interesse all’esercizio.  Scoprirete che, se eseguito correttamente, questo esercizio aumenta non solo la potenza delle braccia ma anche negli addominali e nei flessori dell’anca.

Beh, adesso divertitevi, ma con attenzione!!

Il modello IronMan nero

Finalmente su Swimmershop approda il Power Breathe! Uno strumento in grado di allenare i muscoli inspiratori. E’ portatile e facile da utilizzare, ed utilizzato con costanza è in grado di incrementare la prestazione sportiva riducendo l’affanno respiratorio. La performance dei muscoli respiratori, durante la competizione, aumenta dal 30% a circa il 50% in più a seconda del modello utilizzato (Classico o Ironman). In questo modo si riduce il senso di affaticamento e si riducono i tempi di recupero. Specifico per nuotatori agonisti e master ma anche per chi pratica nuoto libero tutti i giorni.

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Il Power Breathe modello Classico

Il modello Ironman è più evoluto rispetto al Classico infatti permette un livello di resistenza in più (10 livelli di resistenza anziché 9), ha un Boccaglio antibatterico ed ergonomico, miglioramento delle prestazioni maggiore del 65% rispetto a quello del POWERbreathe Classico.

Il Power Breathe utilizza il principio dell’ “allenamento contro resistenze” (noto come “resistance training”). Proprio come useresti dei pesi per allenare i muscoli delle braccia, respirare attraverso il Power Breathe contro la resistenza variabile fa in modo che i tuoi muscoli respiratori lavorino più duramente aumentando la loro forza e resistenza. In pochi giorni di utilizzo di questo attrezzo i tuoi muscoli respiratori si rafforzeranno e in tre, quattro settimane potrai sentire un’effettiva differenza anche nella tua attività sportiva!

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Curva del lattato nel sangue

Tabella modifiche caratteristiche Polmonari apportate dal Power breathe

Caratteristiche del Power Breathe

• Chi può trarre beneficio dall’utilizzo del Power Breathe?
  • Atleti agonisti a tutti i livelli
  • Ciclisti, runners, triatleti, nuotatori
  • Cantanti
  • Professionisti che lavorano con abbigliamento costrittivo
  • Chiunque debba lavorare o praticare sport in altitudine (scalatori, sciatori, etc.)
  • Chiunque debba eseguire attività riabilitative
• Non contiene alcun tipo di additivo chimico
• Utilizza il principio dell’allenamento contro resistenze
• Carico inspiratorio calibrato (diverse resistenze disponibili)
• Ciascun Power Breathe Classico è regolabile con 9 livelli di resistenza
• Ciascun Power Breathe Ironman è regolabile con 10 livelli di resistenza
• Power Breathe Ironman ha il boccaglio antibatterico ed ergonomico
• Power Breathe Ironman produce un miglioramento delle prestazioni maggiore del 65% rispetto a quello del POWERbreathe Classico
• Completamente lavabile
• Istruzioni in italiano

Utilizzo e manutenzione del Power Breathe:

• Indossa la clip tappanaso inclusa nella confezione e respira all’interno del Power Breathe (usa uno sforzo leggermente maggiore rispetto a quello che usi quando respiri normalmente), e questo strumento da allenamento farà il resto.
• Regime di allenamento sperimentato:
  • Due volte al giorno respira 30 volte nel Power Breathe contro la resistenza regolabile
  • Mano a mano che la forza dei tuoi muscoli respiratori aumentadovrai aumentare la resistenza, proprio come faresti con qualsiasi allenamento con i pesi.
• Pulizia:
  • Il tuo POWERbreathe sarà esposto alla saliva durante l’utilizzo. E’ consigliabile lavare più volte alla settimana il tuo POWERbreathe immergendolo in acqua calda (non bollente) per almeno 5 minuti (consulta il manuale per i dettagli), e almeno una volta alla settimana lavarlo immergendolo in una delicata soluzione pulente (pasticche pulenti incluse).

Avvertenze

• Se hai dubbi sull’opportunità da parte tua di utilizzare il POWERbreathe o hai problemi di salute, consulta sempre il tuo medico prima di utilizzare il Power Breathe
• E’ sconsigliato l’utilizzo del Power Breathe a pazienti affetti anche in passato da casi di pneumotorace (ferite polmonari causate da traumi come ad esempio rottura di una costola), poichè potrebbe portare al verificarsi di nuovo delle ferite
• Non indicato per chi soffre di ASMA
• Non indicato per chi ha problemi alle orecchie o di perforazione del timpano
• L’utilizzo del Power Breathe sotto i 16 anni è consigliabile solo sotto la continua supervisione di un adulto

Questo esercizio “Spingi il compagno” può essere una sorta di bonus, di “extra” settimanale per gli atleti, una volta trascorsi 90 minuti di serie e esercizi di tecnica cercando la sensibilità e di migliorare lo stile. E’ giusto anche inserire un momento di divertimento. Date un’occhiata a questi nuotatori del video: giusto uno sguardo a cosa passano i nuotatori per imparare nuove abilità…. fondamentalmente è anche divertimento

La copertina del libro nell'edizione statunitense

“Un nuotatore si concentra sulla propria esecuzione di bracciata. Entrambe le mani e le braccia, distese sopra la testa, si muovono in una posizione di presa. I gomiti alti e le mani viaggiano simmetriche in direzione della linea centrale del corpo. Mentre succede questo, il nuotatore sente bruciare i muscoli dell’avambraccio, i tricipiti e i muscoli della schiena fino a che estende i gomiti permettendo così alle mani di oltrepassare i fianchi. Egli alza la testa prendendo un profondo respiro mentre le braccia oltrepassano la fase di recupero tornando nella posizione estesa dalla quale il movimento aveva avuto inizio. Il nuotatore pensa: “ancora cinque bracciate alla fine!”.

Se, leggendo questo, hai avuto l’impressione che questo nuotatore stesse nuotando a farfalla, ci sei andato vicino… In verità si stava allenando con resistenze elastiche (che per comodità chiameremo “elastici” o “Strechcordz” da qui in avanti), imitando i movimenti della bracciata a farfalla ed allenando, in questo modo, gli stessi muscoli, e con la stessa sequenza motoria, che si utilizzano per nuotare quello stile in vasca! Questo nuotatore stava facendo quel che si definisce “allenamento a secco” con Strechcordz.

Le mie esperienze come nuotatore, allenatore, professore di biologia e laureato in biomeccanica hanno rafforzato la mmia convinzione che un adeguato e corretto allenamento a secco può migliorare enormemente il  rendimento del nuotatore. Visto e considerato che esistono pochissime buone trattazioni dedicate a nuotatori e allenatori di nuoto che vogliano iniziare un programma di allenamento a secco, ho cominciato a pensare ad un libro sull’argomento che trattasse la cosa in modo specifico ed accurato. La prima consapevolezza che mi è balzata alla mente è che nessun atleta sarebbe stato in grado di fare tutti gli allenamenti a secco presenti nel libro. Perché il libro avesse una vera utilità sapevo che avrei dovuto consigliare programmi specifici a seconda delle esigenze. Tenendo a mente questo tipo di approccio ho messo l’allenamento con gli elastici in cima alla lista degli esercizi nei programmi di allenamento a secco che consiglierei alla maggior parte dei nuotatori, e deciso di dedicare un intero libro all’utilizzo di questi strumenti a resistenza elastica, includendo le innovazioni utili con le quali ho avuto a che fare durante i miei anni di allenamento e di lavoro.

Io credo fermamente che l’allenamento con gli Strechcordz possa essere il miglior tipo di allenamento per la maggior parte dei nuotatori. Apprezzo anche allenamenti pliometrici e  “Core Body Training” ma credo che l’allenamento con elastici a secco debba essere la pietra angolare di un programma efficace di allenamento per nuotatori. Questa mia convinzione è basata su una serie di criteri. Primo, e più importante, gli elastici fanno lavorare i muscoli con un tipo di resistenza crescente, in un modo sostanzialmente identico a quello della nuotata vera e propria. I muscoli possono lavorare nello stesso modo in cui lavorano quando l’atleta è in acqua, sia a livello di pattern di attivazione che di effettiva potenza richiesta per completare la bracciata. Per questi motivi l’allenamento con elastici fuori dall’acqua può essere utilizzato per migliorare la tecnica del nuotatore all’interno dell’acqua. Gli Strechcordz inoltre sono leggeri, facilmente trasportabili, sostanzialmente economici e disponibili in diverse resistenze. In ultima analisi sono l’ideale per esercitare i muscoli giusti con il giusto ammontare di resistenza, possono essere utilizzati praticamente ovunque e sono produttivi. Praticamente perfetti!

Tra le altre cose, ho pensato questo libro per insegnare ai nuotatori il modo corretto di eseguire gli esercizi di allenamento a secco con elastici. Un’esecuzione tecnica adeguata si traduce in una forma corretta dello stile in acqua. All’interno del libro cerco anche di suggerire, a nuotatori ed allenatori, modi in cui integrare un programma di allenamento con elastici nel loro programma annuale. In più ho aggiunto modi innovativi di utilizzare elastici per allenare tutti i tipi di bracciata, così come suggerimenti coi quali il nuotatore potrà imitare gare specifiche, incluso il conteggio delle bracciate e il ritmo. Nessun altro programma di allenamento a secco propone una cosa del genere. Sicché, che tu sia un triatleta, un master, un agonista o quant’altro, preparati per un programma di allenamento a secco stimolante, divertente e che migliorerà in maniera significativa il tuo rendimento in vasca!“

1. Riscaldamento: 500 m in scioltezza – stile: a piacere
2. Pre-serie: 8 X 75 – stile: 2 a crawl, 2 a rana, 2 a dorso, 2 a crawl – Ripartenza: 1:15
3. Serie: 1 x 100, 1 x 200, 1 x 300, 1 x 400, 1 x 500, 1 x 500, 1 x 400, 1 x 300, 1 x 200, 1 x 100,- stile: a piacere ma sempre lo stesso – Ripartenza: 10 secondi di recupero tra una serie e l’altra
4. Defaticamento: 100 m in scioltezza – stile: a piacere

Perché farlo:
Iniziare la trazione direttamente in linea con la spalla è più produttivo in confronto a inziare sopra la testa

Come farlo:
1. Innanzitutto fai un pò di battuta di gambe a dorso con le braccia lungo i fianchi, lavorando su equilibrio e rollìo. Impostare le fondamenta della bracciata grazie alla battuta di gambe all’inizio della progressione di questo esercizio significa che non avrai bisogno dell’aiuto delle mani per bilanciare questa postura.
2. Assicurati che la spalla, garzie alla rotazione, esca dall’acqua.
3. Ora fai un pò di battuta di gambe con un braccio esteso. Fai attenzione a tenere la mano leggermente esterna rispetto alla spalla. Cerca di capire dov’è che stai posizionando la mano
4. Nuota a dorso concentrandoti sul mantenere le mani in direzione delle spalle.

Come farlo davvero bene (i punti essenziali):
Sentiti “largo”. Se hai mai avuto problemi col “crossover” assicurati che le mani ti sembrino più larghe di quello che pensi dovrebbero essere. Mentre fai la battuta di gambe a dorso con il braccio esteso (punto 3) assicurati di sentire la mano pronta a fare presa sull’acqua… quello si avvicinerà molto al punto di partenza della tua bracciata durante la nuotata a dorso completa!

I modelli del Tempo Trainer, Standard (in alto) e PRO (in basso)

“Sono ormai 2 anni che cercavo questi strumenti, utili per lavorare sulla la frequenza di bracciata del nuotatore, e quest’anno sono arrivati i Tempo Trainer. All’inizio li ho usati un po’ all’oscuro del loro potenziale, ma poi ho iniziato sempre più a rendermi conto del grosso potenziale che questi “aggeggi” hanno, rivalutando molto il parametro FREQUENZA DI BRACCIATA.

Quasi tutti gli allenatori conoscono perfettamente i “tempi” dei propri atleti, sia di gara che di allenamento, altri conoscono anche il “numero di bracciate” (soprattutto per delfinisti e ranisti) che  i propri atleti fanno alle varie velocità, ma la frequenza spesso è un parametro oscuro, che se conosciuto ci può aiutare tantissimo nei seguenti momenti:

1)In allenamento per lo sviluppo tecnico-coordinativo
2)In allenamento durante lavori metabolici
3)Nella preparazione specifica alla gara (Passi gara)
4)Nell’ analisi della gara

1)SVILUPPO TECNICO COORDINATIVO

Pensando al motore delle braccia, 2 sono i parametri che portano il nuotatore a muoversi più o meno velocemente nell’acqua, la frequenza e la spinta.

Il nuotatore deve essere in grado di variare questi 2 parametri a piacimento riuscendo a creare varie velocità grazie al 1° parametro o al 2° parametro o alla combinazione fra i due.

Per lo sviluppo coordinativo di questo occorre standardizzare uno dei 2 parametri e variare quell’altro. La spinta può essere standardizzata mantenendo sempre lo stesso n° di bracciate, mentre la frequenza solo in modo preciso grazie al “bip” del tempo trainer.

Quindi il primo utilizzo di questo strumento sarà proprio questo e ci porterà a comprendere molto bene le varie frequenze in rapporto alle varie spinte, stimolando il nuotatore ad “esplorare” frequenze sconosciute.

ESEMPI DI LAVORO:
4×50  frequenza costante  1.25 (è il tempo di ogni ciclo) velocità 1-4
Oppure
4×50 10 cicli per vasca con frequenza a calare (1.35-1.30-1.25-1.20)
Oppure
4×50  frequenza e spinta ad aumentare 1-4

Ecc…si possono inventare veramente le serie più disparate.

2)DURANTE I LAVORI METABOLICI

Molto utile per noi allenatori è conoscere le frequenze alle varie velocità di A2-B1-B2-ecc…, infatti questo ci può tornare utile per aiutare i nostri atleti in questi lavori e per stimolarli maggiormente.

Per spiegare questo faccio alcuni esempi:

- Durante un lavoro di B1 ad esempio di 3000 metri suddiviso in 3 serie da 1000 metri, mi piace usare il tempo trainer per standardizzare la frequenza ad esempio nella seconda serie, che spesso è quella che viene peggio. Qui sono stimolati dal dover seguire il “bip” che li conduce, e per magia (esagero…) i tempi saranno sempre perfetti quasi al decimo. A volte potrebbero anche andare molto più forte, soprattutto i velocisti che in questo tipo di lavoro hanno un calo della frequenza nella 2° parte di ogni ripetizione (ad esempio 10×100, nel 2° 50 di ogni 100).
- Durante questi lavori si può giocare sulla frequenza anche per stimolare di più un motore rispetto a un altro. Infatti supponiamo di voler far lavorare il nostro atleta di più di gambe rispetto alle braccia, bè gli alziamo la frequenza costante che deve tenere, ed ecco che dovrà sopperire al calo di questo con un aumento della propulsione con le gambe per ottenere lo stesso tempo richiesto. Anche il contrario, epr nuotatori forti di gambe può essere svolto ma penso sia meno comune.
- Altra cosa importante è stimolare maggiormente una parte della nuotata rispetto ad un’altra.
Se ci troviamo di fronte a un delfinista che ha debole la 1° o la 2° gambata, chiedendogli di fare il “gesto debole” sul “bip” del tempo trainer subito aumenterà l’attenzione su questo e il risultato sarà assicurato.
Oppure per un ranista (“di braccia”), chiedergli di mettere il bip sulla gambata o viceversa se abbiamo un ranista (“di gambe o di scivolamento”).

3)NELLA PREPARAZIONE SPECIFICA DELLA GARA

In questo caso quando svolgiamo i lavori di D, è fondamentale standardizzare la frequenza a quella secondo noi ottimale, per ottenere il miglior risultato.
In questo modo alternando frazionati con tempo trainer e senza tempo trainer, l’atleta non farà altro che iniziare a padroneggiare questo parametro molto bene.
Per conoscere bene, cosa si vuole però da lui in termini di frequenza bisogna diventare “esperti” del prossimo punto riguardante L’ANALISI DELLA GARA.

4)L’ANALISI DELLA GARA
Per fare questo occorre filmare la gara, e misurare le varie frequenze di una gara ai vari passaggi (ogni 25 in vasca sia corta che lunga)
Qui ci accorgeremo come spesso sono molto diverse da quello che vorremmo, soprattutto perché spesso queste sono tutt’altro che costanti all’interno dello stesso 25 ad esempio.
Mi è capitato di vedere gare apparentemente simili dal punto di vista tecnico e dell’intensità di gambe e di spinta di braccia, dove in un caso c’erano frequenze “zoppicanti” e nell’altro frequenze (standardizzate) costanti, vedere risultati molto diversi fra loro.
Solo mettendo a confronto diverse gare sulla stessa distanza dello stesso atleta, si può arrivare a definire una frequenza costante obiettivo dell’ allenamento e della gara successiva.”

Andrea Scalambra